गतिशीलता प्रशिक्षण: एक मजबूत, अधिक लचीले शरीर की कुंजी
व्यायाम से आपको सांस लेने में तकलीफ नहीं होती है और अपनी भौंह को पोछना पड़ता है। गतिशीलता प्रशिक्षण आपकी हृदय गति को बढ़ाए बिना एक मजबूत, अधिक लचीला शरीर बनाने का एक शानदार तरीका है। आपको अधिक उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, इसलिए आप इसे घर पर, जिम में, या पार्क में भी कर सकते हैं यदि आप कुछ धूप वाले मौसम का आनंद लेने के लिए पर्याप्त भाग्यशाली हैं। एक योगा मैट ही एकमात्र गियर है जिसकी हम वास्तव में सिफारिश करेंगे।
मोबिलिटी ऐप प्लाइबिलिटी के प्रदर्शन के निदेशक कोडी मूनी से यह छोटा स्ट्रेचिंग सत्र आपकी गतिशीलता में सुधार करने, मांसपेशियों में दर्द को शांत करने और आपके शरीर में अधिक लचीले जोड़ों को विकसित करने के लिए चार चालों का उपयोग करके 10 मिनट से भी कम समय लेता है।
- कम ड्रैगन मुद्रा
चारों तरफ से शुरू करें और फिर अपने दाहिने पैर को अपने हाथों के बीच आगे बढ़ाएं।
अपने बाएं घुटने को पीछे की ओर तब तक खिसकाएं जब तक आपको अपने बाएं कूल्हे में अच्छा खिंचाव महसूस न हो।
अपने सामने के पैर से धीरे से फर्श पर धक्का दें।
60-120 सेकेंड के लिए इस स्थिति में रहें और अपने आप को खिंचाव में डूबने दें।
इसे समाप्त करने के बाद, अपने शरीर के दूसरी तरफ दोहराएं (अपने बाएं पैर को अपने दाहिने पैर के बजाय आगे बढ़ाएं)।
आपको यह मुद्रा क्यों करनी चाहिए: मूनी कहते हैं, “लो ड्रैगन पोज़ कूल्हे और कमर के क्षेत्र को खोलने में मदद करता है, जिससे हिप फ्लेक्सर्स और क्वाड्स के लिए एक लक्षित खिंचाव होता है।”
- बच्चे की मुद्रा
अपने घुटनों को लगभग कूल्हे-दूरी के अलावा फर्श पर घुटने टेकें।
अपने घुटनों को अलग रखते हुए, अपने पैर की उंगलियों को एक साथ लाएं।
अपनी छाती को फर्श की ओर लाएं और अपनी भुजाओं को अपने सामने जमीन के साथ फैलाएं।
30-60 सेकेंड तक इसी स्थिति में बने रहें।
आपको यह मुद्रा क्यों करनी चाहिए: यह एक विश्राम मुद्रा है, जिसका अर्थ है कि आप वापस बैठ सकते हैं, आराम कर सकते हैं और अपने शरीर (और मन) को आराम करने दे सकते हैं। मूनी कहते हैं, यह आपको ऐसी स्थिति में रखता है जो आपकी रीढ़ को ऊपर से पैर की अंगुली तक तनाव मुक्त करने में मदद करता है।
- कबूतर मुद्रा
चारों तरफ से शुरू करें, फिर अपने दाहिने घुटने को आगे की ओर ले जाएं और अपने निचले पैर को आगे बढ़ाएं ताकि यह आपके शरीर के लंबवत के करीब हो सके जैसा कि आप प्रबंधित कर सकते हैं (जैसा कि ऊपर की छवि में दिखाया गया है)।
अपने बाएं पैर को तब तक पीछे की ओर खिसकाएं जब तक कि आपका पैर लगभग सीधा न हो जाए।
अपने कूल्हों को पूरी तरह से चौकोर रखें, फिर अपनी छाती को फर्श की ओर झुकाएं।
यदि आपका घुटना इस स्थिति में असहज महसूस करता है, तो आप अपने पिछले पैर को अपने शरीर के करीब ला सकते हैं।
इस मुद्रा में 60-120 सेकंड बिताएं।
इस दौरान अपनी छाती को एक बार में 10 सेकंड के लिए धीरे-धीरे जमीन की ओर झुकाने की कोशिश करें, तनाव मुक्त करें और प्रत्येक प्रयास के बीच कुछ सांसें लें।
आपको यह मुद्रा क्यों करनी चाहिए: “यदि आप तंग कूल्हों (पूरे दिन डेस्क पर बैठने का एक सामान्य परिणाम) के साथ संघर्ष करते हैं, तो कबूतर मुद्रा आपके लिए खिंचाव है, मूनी कहते हैं। यह इन क्षेत्रों में तनाव को दूर करने और आपके लचीलेपन को बढ़ाने में मदद करने के लिए कूल्हे के जोड़ और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मुक्त करेगा।
- सूमो स्क्वाट
अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से थोड़ा अलग करके खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
अपने कूल्हों को पीछे धकेलें और अपने घुटनों को जितना हो सके स्क्वाट करने के लिए मोड़ें।
अपनी छाती को जमीन की तरफ झुकाने के बजाय आगे की ओर रखें।
यहां, आप या तो अपने हाथों को एक साथ ला सकते हैं और अपनी कोहनी को अपने घुटनों में दबा सकते हैं या (ऊपर की तस्वीर में मोनी की तरह) एक अतिरिक्त चुनौती के लिए उन्हें ऊपर की ओर बढ़ा सकते हैं।
इस मुद्रा को 30-60 सेकंड तक रोक कर रखें।
आपको यह मुद्रा क्यों करनी चाहिए: “यह मुद्रा आपके निचले शरीर में मांसपेशियों के समूहों को सक्रिय करती है, जिसमें आपके क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, हिप फ्लेक्सर्स, ग्लूट्स, बछड़े और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां शामिल हैं,” मूनी बताते हैं। यह दिखने में जितना चुनौतीपूर्ण लगता है, उससे कहीं अधिक चुनौतीपूर्ण है, इसलिए इसे पूरे एक मिनट तक होल्ड करने का प्रयास करने से पहले अपना समय वार्म अप करें।
यदि आपने इस धीमी गति वाले सत्र का आनंद लिया (और कई लाभ गतिशीलता प्रशिक्षण ला सकते हैं), तो आप योग और पिलेट्स जैसी समान गतिविधियों को आज़माना चाह सकते हैं। ये आठ एंटी-एजिंग योग चालें, या शुरुआती लोगों के लिए हमारी महीने भर की पिलेट्स योजना, आरंभ करने के लिए बेहतरीन स्थान हैं यदि आप इनमें से किसी भी अभ्यास को आजमाना चाहते हैं। या, अगर आपको मूनी का मोबिलिटी सत्र पसंद आया और आप और अधिक चाहते हैं, तो आप इस 10 मिनट की दिनचर्या के साथ पूरे दिन डेस्क पर बैठने के नुकसान को कम करना शुरू कर सकते हैं, जो कि प्लेबिलिटी से भी है।
गतिशीलता प्रशिक्षण आपकी हृदय गति को बढ़ाए बिना एक मजबूत, अधिक लचीला शरीर बनाने का एक शानदार तरीका है।
एक योगा मैट ही एकमात्र आवश्यक गियर है।
कोडी मूनी के लघु स्ट्रेचिंग सत्र में 10 मिनट से भी कम समय लगता है, आपकी गतिशीलता में सुधार के लिए चार चालों का उपयोग करते हुए, मांसपेशियों में दर्द को शांत करना और आपके शरीर में अधिक लचीले जोड़ों का विकास करना।
लो ड्रैगन पोज़, चाइल्ड पोज़, कबूतर पोज़ और सूमो स्क्वाट ये चार मूव्स हैं जिनका इस्तेमाल किया जाता है।
प्रत्येक मुद्रा आपके शरीर के एक अलग क्षेत्र को लक्षित करती है और आपके लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करती है।
गतिशीलता प्रशिक्षण घर पर, जिम में या पार्क में भी किया जा सकता है।
यदि आप इस सत्र का आनंद लेते हैं, तो आप अपने समग्र स्वास्थ्य और तंदुरूस्ती को बेहतर बनाने के लिए योग और पिलेट्स जैसी समान गतिविधियों को आजमा सकते हैं।