आपको वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है?
प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जिसकी हमारे शरीर को ठीक से काम करने के लिए आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने और हमारे बालों और नाखूनों को मजबूत रखने के लिए आवश्यक है। लेकिन हमें वास्तव में कितने प्रोटीन की आवश्यकता है? जवाब आपको आश्चर्य में डाल सकता है।
प्रोटीन के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता
यदि आप गतिहीन हैं, तो सरकार का खाद्य और पोषण बोर्ड प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश करता है। ज्यादातर लोग जो शायद ही कभी व्यायाम करते हैं, उनके लिए यह दैनिक प्रोटीन के 45 से 60 ग्राम का अनुवाद करता है। इस आवश्यकता को पूरा करने वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- दो चिकन ब्रेस्ट (प्रत्येक में लगभग 30 ग्राम प्रोटीन)
- टूना का 6 औंस कैन (लगभग 40 ग्राम प्रोटीन)
- एक चौथाई कप बादाम (लगभग 8 ग्राम प्रोटीन)
लेकिन शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए यह राशि बहुत कम होने की संभावना है।
सक्रिय लोगों के लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा
पोषण और व्यायाम के एक प्रोफेसर एरिक रॉसन के अनुसार, “प्रोटीन के लिए सरकार की सिफारिश हमें जीवित रखने के लिए पर्याप्त हो सकती है, लेकिन शारीरिक रूप से सक्रिय लोगों के लिए यह बहुत कम है।” इसके बजाय, प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.2 ग्राम प्रोटीन की बेहतर सिफारिश होगी। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो आपको और भी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता हो सकती है – प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम तक।
इसे परिप्रेक्ष्य में रखने के लिए, यदि आपका वजन 160 पाउंड (72.5 किलोग्राम) है, तो आपके वजन के प्रति किलोग्राम 1 ग्राम प्रोटीन 72.5 ग्राम दैनिक प्रोटीन है। इस आवश्यकता को पूरा करने वाले प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों के कुछ उदाहरणों में शामिल हैं:
- 6 औंस स्टेक (लगभग 42 ग्राम प्रोटीन)
- एक कप ग्रीक योगर्ट (लगभग 17 ग्राम प्रोटीन)
- आधा कप टोफू (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन)
भारी प्रशिक्षण के बीच एथलीटों के लिए, प्रोटीन की इष्टतम मात्रा प्रत्येक दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 2.2 ग्राम जितनी अधिक हो सकती है। यह शरीर के वजन के प्रत्येक पाउंड के लिए लगभग एक ग्राम प्रोटीन है। हालांकि यह बहुत कुछ लग सकता है, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि भारी प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों में लगातार तनाव होता है, और उनकी मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए प्रोटीन आवश्यक है।
अंत में, आपको प्रत्येक दिन प्रोटीन की मात्रा की आवश्यकता आपके शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। यदि आप गतिहीन हैं, तो प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। यदि आप शारीरिक रूप से सक्रिय हैं, तो 1 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम, या 2.2 ग्राम प्रति किलोग्राम तक का लक्ष्य रखें यदि आप भारी प्रशिक्षण के बीच में हैं। सही मात्रा में प्रोटीन लेने से आप अपने शरीर को स्वस्थ और बेहतर तरीके से काम करने में मदद कर सकते हैं।