लेट्स गेट मूविंग: व्यायाम जो आपके घुटनों के लिए 50 के बाद सुरक्षित हैं
हम उम्र के रूप में, हमारे शरीर धीमा हो जाते हैं और उनकी कुछ गतिशीलता खो देते हैं। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि हमें व्यायाम करना पूरी तरह से बंद कर देना चाहिए। वास्तव में, शारीरिक गतिविधि अच्छे स्वास्थ्य और जीवन की गुणवत्ता को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है, खासकर जब हम बड़े होते हैं। मार्क फिलिप्स पीटी, डीपीटी, ओसीएस, और फैज़िकल थेरेपी एंड बैलेंस सेंटर्स के फ़्रैंचाइज़ी क्षेत्रीय सलाहकार के अनुसार, उम्र को आपको कभी भी शारीरिक गतिविधि, कार्य या व्यायाम करने से नहीं रोकना चाहिए। हालाँकि, अपने पिछले स्तर के कार्य और कंडीशनिंग के प्रति सचेत रहना आवश्यक है। यदि आप घुटने की समस्याओं के बारे में चिंतित हैं और सोचते हैं कि 50 के बाद आपके घुटनों पर कुछ व्यायाम बहुत कठिन हो सकते हैं, तो फिलिप्स हमारे लिए चीजों को तोड़ देता है।
नीचे कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप कर सकते हैं यदि आप ठीक से वातानुकूलित हैं, या वे पहले से ही आपकी दिनचर्या का हिस्सा हैं। हालांकि, किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, यदि आपको अपने घुटने के स्वास्थ्य या अपने शरीर के किसी अन्य हिस्से के बारे में चिंता है, तो हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या प्रमाणित फिटनेस पेशेवर से बात करना बुद्धिमानी है।
- सीधा पैर उठाता है
लेग एक्सटेंशन मशीन खतरनाक हो सकती है क्योंकि यह घुटने की टोपी के पीछे बहुत अधिक दबाव या टॉर्क डालती है, जो जल्दी शुरू होने वाले गठिया का कारण बन सकती है। इस अभ्यास का एक अधिक सुरक्षित विकल्प सीधे पैर उठाना (एसएलआर) है। एसएलआर आपके घुटनों पर टॉर्क नहीं डालता है और इसे आपकी पीठ के बल लेट कर और एक बार में एक पैर उठाकर पूरा किया जा सकता है।
- सिट टू स्टैंड एक्सरसाइज
गहरे या भारी स्क्वैट्स आपके घुटने के जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव डाल सकते हैं और आपके घुटनों के चारों ओर उपास्थि को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इसके बजाय सिट-टू-स्टैंड व्यायाम पर विचार करें। यह कार्यात्मक व्यायाम आपको अपने दैनिक बैठने से उठने और नीचे जाने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद करता है और आपके घुटनों पर उतना तनाव नहीं डालता है।
- कार्डियो व्यायाम
ऊपर और नीचे कूदते समय प्लायोमेट्रिक्स करना या कठिन लैंडिंग करना आपके घुटनों के मेनिस्कस और उपास्थि पर समय से पहले टूट-फूट का कारण बन सकता है। इसके बजाय कार्डियो एक्सरसाइज का विकल्प चुनें, जैसे चलना, अण्डाकार, साइकिल चलाना या तैरना। ये सभी व्यायाम आपके घुटनों के आस-पास के कोमल ऊतकों पर ज्यादा दबाव नहीं डालते हैं, लेकिन फिर भी ये आपकी मांसपेशियों की ताकत बढ़ाने में प्रभावी हैं।
- लंबी दूरी पर पैदल चलना
स्प्रिंटिंग एक और व्यायाम है जो 50 के बाद आपके घुटनों पर बहुत कठिन हो सकता है। यह एक उच्च प्रभाव वाला व्यायाम है जो आपके घुटनों के आस-पास के कोमल ऊतकों पर बहुत अधिक तनाव डालता है। दौड़ने के बजाय, बढ़ोतरी के लिए जाएं! केवल सही फुटवियर से लैस होना सुनिश्चित करें जो आपके टखनों और पैरों को सहायता प्रदान करता है। बजरी या गंदगी के रास्ते पर लंबी पैदल यात्रा करने से आपके घुटनों पर असर कम होता है और हृदय संबंधी तनाव का खतरा कम होता है।
- स्प्लिट स्क्वाट्स
फेफड़े पटेला (घुटनों) और आसपास के ऊतकों पर तनाव डालते हैं। एक सुरक्षित विकल्प स्प्लिट स्क्वाट है। यह व्यायाम आपकी उम्र के अनुसार आपके संतुलन को मजबूत करने और बढ़ाने में मदद करने के लिए उत्कृष्ट है, और यह नरम ऊतक पर लंज के रूप में ज्यादा तनाव नहीं डालता है।
अंत में, उचित रूप से सही अभ्यास करने से घुटने के स्वास्थ्य में वृद्धि होगी, जिससे आनंद और उद्देश्य से भरा दर्द रहित जीवन मिल सकेगा। हालांकि, यदि घुटने का स्वास्थ्य पहले से ही खराब है, तो फिजियोथेरेपिस्ट या आर्थोपेडिक चिकित्सक से पेशेवर मदद लेने की सलाह दी जाती है। याद रखें, खराब घुटने का स्वास्थ्य आपके लिए सीढ़ियों का उपयोग करना और बागवानी, पिकलबॉल और लंबी पैदल यात्रा जैसी मनोरंजक गतिविधियाँ करना आपके लिए अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकता है। सक्रिय रहें और चलते रहें, लेकिन हमेशा अपने शरीर की सीमाओं का ध्यान रखें।