20 मिनट में फिट हो जाएं: एक फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट
एक त्वरित और प्रभावी कसरत की तलाश में है जो आपकी मांसपेशियों को चुनौती देगा और सहनशक्ति का निर्माण करेगा? तमारा एंथोनी और बॉडीबिल्डिंग डॉट कॉम के इस 20 मिनट के फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट से आगे नहीं देखें। 20 चालों के सिर्फ पांच राउंड के साथ, आप अपने ऊपरी और निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को अधिकतम तक काम कर सकते हैं।
यहाँ आपको जानने की आवश्यकता है:
उपकरण: दो डम्बल (ऊपरी शरीर के व्यायाम के लिए एक हल्का और निचले शरीर के व्यायाम के लिए एक भारी), प्रतिरोध बैंड (वैकल्पिक), भरी हुई पानी की बोतलें (वैकल्पिक)
लक्षित मांसपेशी समूह: पीठ, छाती, कंधे, हाथ, कोर, ग्लूट्स और पैर की मांसपेशियां
प्रारूप: 45 सेकंड चालू, 15 सेकंड बंद
राउंड: पांच राउंड, प्रत्येक में चार नए अभ्यास, एब-ब्लास्टर के साथ समाप्त होते हैं
सफलता के लिए युक्तियाँ:
- अपने फॉर्म की जांच करने के लिए वीडियो देखें और जानें कि प्रत्येक व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों को कैसे व्यस्त रखें।
- ऐसे वजन का प्रयोग करें जो आपको चुनौती देता है, लेकिन वजन के लिए फार्म का त्याग न करें।
- गति पर निरंतरता का लक्ष्य रखें, और प्रति अभ्यास 8-12 प्रतिनिधि का लक्ष्य रखें।
- छोटे मांसपेशी समूह अधिक तेजी से थकते हैं, इसलिए अपने वजन को तदनुसार समायोजित करें।
- आप जिन मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, उन्हें लक्षित करने के लिए एक त्वरित वार्म-अप शामिल करें।
यहां पांच राउंड का ब्रेकडाउन है:
राउंड 1:
- प्लैंक टू रो
- दुनिया भर में
- प्रेस करने के लिए बैठो
- ट्राइसेप एक्सटेंशन
दूसरा दौर:
- अल्टरनेटिंग शोल्डर प्रेस
- हैमर कर्ल टू बाइसेप कर्ल
- पल्सिंग स्क्वाट
- पीछे उड़ता है
राउंड 3:
- सामने से पार्श्व उठाना
- छाती उड़ जाती है
- बगल की छलाँग
- हिप थ्रस्ट
राउंड 4:
- प्रेस करने के लिए बाइसप कर्ल
- उल्टे फेफड़े
- छाती दबाओ
- ओवरहेड एक्सटेंशन
राउंड 5:
- रूसी चक्कर
- उठक बैठक
- तख़्त खींचो
- पेंगुइन (एड़ी छूती है)
निर्णय:
यह फुल-बॉडी डंबल वर्कआउट उन लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प है जिनके पास कम समय है लेकिन एक चुनौतीपूर्ण और प्रभावी वर्कआउट की तलाश में हैं। हालांकि, जो लोग मांसपेशियों की परिभाषा बनाना चाहते हैं, उनके लिए समग्र दृष्टिकोण अपनाना महत्वपूर्ण है जिसमें हार्मोन, नींद और आहार जैसे कारक शामिल हैं। फिर भी, यह कसरत कम समय में कई मांसपेशी समूहों को हिट करने का एक शानदार तरीका है, और इसे अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करने से आपको अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।