सर्फिंग रखरखाव: चोटों को रोकना और प्रमुख तनाव बिंदुओं को मजबूत करना
सर्फिंग एक ऐसा खेल है जो आपके शरीर से बहुत कुछ मांगता है। इसके लिए कई मांसपेशियों, टेंडन और लिगामेंट्स पर तीव्र दबाव की आवश्यकता होती है, जिससे नियमित रखरखाव और सर्विसिंग करना महत्वपूर्ण हो जाता है ताकि कॉग को चिकना रखा जा सके और इंजन सुचारू रूप से चलता रहे। यदि आप अपने चौथे, पांचवें, छठे और सातवें दशक में अच्छी तरह से सर्फिंग करने की योजना बना रहे हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप महत्वपूर्ण तनाव बिंदुओं को मजबूत कर रहे हैं, इससे पहले कि वे टूट जाएं।
सर्फर्स के बीच सबसे आम चोटें घुटने की समस्या, कंधे की चोट और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हैं। एलिस्टर क्रैन, उलुवातु, बाली में स्थित एक फिजियोथेरेपिस्ट, सर्फ चोट के पुनर्वसन में माहिर हैं और चोटों से बचने और अपने शरीर को शीर्ष आकार में रखने के लिए अपने रहस्य साझा करते हैं।
- रॉक-सॉलिड घुटने:
जब आप नीचे की ओर मुड़ते हैं तो अपने घुटनों को मोड़ते हुए दबाना, फिर एक स्नैप या कट-बैक में छोड़ना घुटनों में चोट का एक प्रमुख कारण हो सकता है। यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं जिन्हें आप रॉक-सॉलिड घुटने बनाने के लिए आजमा सकते हैं:
- स्क्वैट्स: बॉडीवेट स्क्वैट्स से शुरुआत करें और फिर वेटेड स्क्वैट्स की ओर बढ़ें।
- लंजेस: लंग्स चलने और लंग्स को रिवर्स करने की कोशिश करें।
- लेग प्रेस: कम वजन के साथ शुरुआत करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं इसे बढ़ाते जाएं।
- मजबूत कंधे:
कंधे चलने वाले हिस्सों का एक अविश्वसनीय रूप से जटिल समूह हैं जो गर्दन और ऊपरी हिस्से को भी नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। कंधे की चोटों से बचने के लिए, आपको अपने शरीर को उससे ज्यादा मजबूत बनाने की जरूरत है, जितना आप इसे करना चाहते हैं। आपको जाने के लिए यहां कुछ अभ्यास दिए गए हैं:
- शोल्डर प्रेस: हल्के वजन के साथ शुरू करें और भारी वजन की ओर बढ़ें।
- पुल-अप्स: आंदोलन में सहायता के लिए यदि आवश्यक हो तो एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें।
- झुकी हुई पंक्तियाँ: हल्के वजन से शुरू करें और भारी वजन की ओर बढ़ें।
- मुख्य शक्ति:
पीठ के निचले हिस्से की चोट आधुनिक समय के मानव का पर्याय है, और सर्फ़ करने वाले इससे प्रतिरक्षित नहीं हैं। दर्द और टूट-फूट से बचने के लिए आपको अपने कोर के आसपास की मांसपेशियों को बनाने की जरूरत है। यहाँ कुछ व्यायाम दिए गए हैं जिन्हें आप आज़मा सकते हैं:
- डेडलिफ्ट्स: हल्के वजन से शुरू करें और भारी वजन के साथ आगे बढ़ें।
- प्लैंक: 30 सेकेंड से शुरू करें और लंबी होल्ड तक बढ़ें।
- बैक एक्सटेंशन्स: कम दोहराव के साथ शुरू करें और जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाएं इसे बढ़ाते जाएं।
- गैर-सर्फ-आधारित वर्कआउट:
नियमित गैर-सर्फ-आधारित व्यायाम यह सुनिश्चित करने के लिए महत्वपूर्ण हैं कि आपका शरीर वातानुकूलित है और आपके सर्फ का आनंद लेने के लिए पर्याप्त रूप से फिट है। यहां कुछ सलाह हैं:
- जिम-आधारित स्ट्रेंथनिंग रूटीन: एलिस्टर क्रैन द्वारा सुझाए गए व्यायामों के साथ शुरुआत करें और भारी वजन और अधिक विविधता की ओर बढ़ें।
- कार्डियोवास्कुलर वर्कआउट: तैरना एक बेहतरीन व्यायाम है जो पैडलिंग के समान है और कम प्रभाव वाला है।
- एक सुदृढ़ीकरण दिनचर्या शामिल करें: भले ही आप नियमित रूप से सर्फ करते हैं, अपने साप्ताहिक कार्यक्रम में एक मजबूत दिनचर्या को शामिल करना महत्वपूर्ण है।
अंत में, सर्फिंग आपको तोड़ना चाहता है, लेकिन नियमित रखरखाव और सर्विसिंग से आप चोटों से बच सकते हैं और अपने शरीर को शीर्ष आकार में रख सकते हैं। रॉक-सॉलिड घुटने, मजबूत कंधे, एक मजबूत कोर बनाने के लिए इन अभ्यासों को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें, और एक ऐसा शरीर रखें जो आपके सर्फ का आनंद लेने के लिए वातानुकूलित और फिट हो।