स्विमिंग वार्म-अप: पूल के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए 5-पार्ट रूटीन
गर्मियां आने ही वाली हैं, बहुत से लोग तरोताजा तैरने के लिए पूल में जाने की तैयारी कर रहे हैं। तैरना न केवल शांत होने का एक शानदार तरीका है, बल्कि यह क्रॉस-ट्रेनिंग का एक कम प्रभाव वाला रूप भी प्रदान करता है जो समग्र फिटनेस को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है। हालांकि, किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, पानी में कूदने से पहले ठीक से गर्म होना महत्वपूर्ण है। इस लेख में, हम तैराकी के लाभों का पता लगाएंगे और आपके शरीर को पूल के लिए तैयार करने में मदद करने के लिए तैराकी वार्म-अप दिनचर्या प्रदान करेंगे।
तैरने के फायदे
तैरना एक शानदार फिटनेस गतिविधि है जो कई प्रकार के लाभ प्रदान करती है, जिनमें निम्न शामिल हैं:
- एरोबिक क्षमता का निर्माण
- मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा देना
- एक गैर-प्रभावकारी गतिविधि होने के नाते
- दीर्घायु में सुधार
हालांकि, कम प्रभाव होने के बावजूद, तैरना अभी भी आपके शरीर पर विशेष रूप से कंधे, छाती, पीठ और कोर क्षेत्रों में मांग करता है। इसलिए, पूल की मांगों के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए एक उचित स्विमिंग वार्म-अप आवश्यक है।
स्विमिंग वार्म-अप क्यों जरूरी है
चोटों को रोकने और प्रदर्शन में सुधार करने के लिए तैराकी वार्म-अप आवश्यक है। तैरना आपके शरीर पर विशिष्ट तनाव डालता है, और गतिविधि की दोहरावदार प्रकृति से अत्यधिक चोट लग सकती है। एक वार्म-अप जो उच्च उपयोग वाले क्षेत्रों को लक्षित करता है, आपको कम दर्द और पीड़ा के साथ पूल में रखने में मदद करेगा।
एक प्रभावी स्विमिंग वार्म-अप भी आपके सिस्टम को प्राइम कर सकता है, जिससे आपको तेजी से और अधिक कुशलता से तैरने में मदद मिलती है। तैराक कोच एडम नेल्सन उचित वार्म-अप के महत्व पर जोर देते हुए कहते हैं कि यह पूल में बेहतर समय दे सकता है और एथलीटों को स्वस्थ रख सकता है।
5-पार्ट स्विमिंग वार्म-अप रूटीन
अपने शरीर को पूल के लिए तैयार करने के लिए, इस पांच-भाग वाले स्विमिंग वार्म-अप रूटीन को आजमाएँ:
भाग 1: बैंड श्रृंखला
- खड़ी पंक्तियों के 10 प्रतिनिधि
- चेस्ट प्रेस के 10 प्रतिनिधि
- बाहरी घुमाव के 10 प्रतिनिधि
भाग 2: श्रृंखला बढ़ाएँ
- स्कैप्शन के 10 प्रतिनिधि
- ओवरहेड प्रेस के 10 प्रतिनिधि
- बाहरी घुमाव के 10 प्रतिनिधि बढ़ाएँ
भाग 3: फिंगर और फोरआर्म एक्टिवेशन
- फिंगर फ्लेक्सन और एक्सटेंशन के 10 प्रतिनिधि
- कलाई के लचीलेपन और विस्तार के 10 प्रतिनिधि
- कलाई के रेडियल और उलनार विचलन के 10 प्रतिनिधि
भाग 4: कंधे ब्लेड (स्कैपुलर) गतिशीलता
- स्कैपुलर पुश-अप्स के 5 राउंड
- स्कैपुलर पुल-अप्स के 5 राउंड
- स्कैपुलर रोटेशन के 5 राउंड
भाग 5: कंधे (ग्लेनोहुमेरल) की गतिशीलता
- बांह के घेरे के 5 चक्कर
- आर्म स्विंग्स के 5 राउंड
- आर्म क्रॉसओवर के 5 राउंड
टिप्पणियाँ:
- एक प्रतिरोध स्तर के साथ एक स्टैंड-अलोन प्रतिरोध बैंड का उपयोग करें जो आपको चुनौती देता है लेकिन आपको जलाता नहीं है।
- भाग 1-3 में प्रत्येक व्यायाम के 10 प्रतिनिधि पूरे करें।
- भाग 4-5 में प्रत्येक अभ्यास के पाँच राउंड पूरे करें।
- आवश्यकतानुसार ब्रेक लें और अपने शरीर को सुनें।
अंत में, चोटों को रोकने और पूल में प्रदर्शन में सुधार करने के लिए एक उचित स्विमिंग वार्म-अप आवश्यक है। तैराकी की माँगों के लिए अपने शरीर को तैयार करने के लिए इस पाँच-भाग वाले स्विमिंग वार्म-अप रूटीन को आज़माएँ और इस गर्मी में तरोताज़ा तैराकी का आनंद लें।