जैतून: हृदय-स्वस्थ और पोषक तत्वों से भरपूर फल
जैतून छोटे, अंडाकार फल होते हैं जो पेड़ों पर उगते हैं (ओलिया यूरोपिया)। ये पेड़ परंपरागत रूप से भूमध्यसागरीय बेसिन में पाए जाते हैं, लेकिन अब अन्य क्षेत्रों में भी इसकी खेती की जाती है। जैतून न केवल स्वादिष्ट होते हैं बल्कि पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं जो हमारे स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती का समर्थन करते हैं। इस लेख में, हम जैतून के विभिन्न लाभों का पता लगाएंगे और वे कैसे हमें पोषित रखने में मदद कर सकते हैं।
स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा और एंटीऑक्सीडेंट के साथ पैक किया गया
जैतून स्वाभाविक रूप से स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरे होते हैं, जो हमारे शरीर के लिए आवश्यक हैं। फल विटामिन ई, फ्लेवोनोइड्स और हाइड्रोक्सीटायरोसोल जैसे एंटीऑक्सिडेंट से भी भरपूर होता है। ये पोषक तत्व शरीर में रोग पैदा करने वाले मुक्त कणों से होने वाले नुकसान से लड़ने में मदद करते हैं, जिससे विभिन्न पुरानी बीमारियों का खतरा कम हो जाता है।
हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करता है
जैतून और जैतून का तेल मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (एमयूएफए) के सबसे अच्छे स्रोतों में से हैं, जो हृदय-स्वस्थ आहार वसा हैं जो हमारे ‘खराब’ एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने और हमारे ‘अच्छे’ एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करते हैं। अनुसंधान से पता चलता है कि एमयूएफए में उच्च आहार जैसे कि जैतून में पाए जाने वाले आहार बेहतर स्वास्थ्य परिणामों से जुड़े होते हैं। एक हालिया अध्ययन में बताया गया है कि जिन लोगों ने प्रतिदिन आधा चम्मच से अधिक जैतून के तेल का सेवन किया, उनमें हृदय रोग से संबंधित मृत्यु दर का जोखिम उन लोगों की तुलना में 19% कम था, जिन्होंने जैतून का तेल कम या बिल्कुल नहीं खाया था।
एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी पोषक तत्वों के साथ पैक किया गया
जैतून विटामिन ई, फ्लेवोनोइड्स और हाइड्रोक्सीटायरोसोल जैसे प्रमुख पोषक तत्वों से भरे होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और एंटी-इंफ्लेमेटरी लाभ होते हैं। ये पोषक तत्व शरीर में मुक्त कणों को खत्म करने में मदद करते हैं, ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करते हैं और बीमारी के जोखिम को कम करते हैं। Hydroxytyrosol जैतून में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी, एंटी-कैंसर और एंटीऑक्सीडेंट यौगिक है।
तृप्ति को बढ़ावा देता है
जैतून भर रहे हैं क्योंकि वे स्वस्थ वसा में उच्च हैं। जैतून में पाए जाने वाले आहार वसा हमें भरने में मदद करने से परे वजन प्रबंधन में सहायता कर सकते हैं। 2020 की एक व्यवस्थित समीक्षा ने बताया कि जैतून में सबसे अधिक प्रचलित ओलिक एसिड, ओलिक एसिड से समृद्ध आहार, संभवतः वसा जलने की प्रक्रिया और ऊर्जा व्यय (कैलोरी बर्न) को बढ़ाकर शरीर के पुनर्संरचना का समर्थन कर सकते हैं।
ब्लड शुगर को संतुलित करने में मदद करता है
हैम या पनीर जैसे पशु-व्युत्पन्न खाद्य पदार्थों में केंद्रित संतृप्त वसा की अत्यधिक मात्रा का सेवन संभवतः इंसुलिन प्रतिरोध के विकास में योगदान कर सकता है, जो टाइप 2 मधुमेह के लिए एक सामान्य अग्रदूत है। दूसरी तरफ, जैतून में पाए जाने वाले एमयूएफए जैसे असंतृप्त वसा रक्त शर्करा के परिणामों में सुधार कर सकते हैं। 2018 की एक व्यवस्थित समीक्षा में पाया गया कि असंतृप्त वसा से समान संख्या में कैलोरी वाले कार्बोहाइड्रेट को बदलने से हीमोग्लोबिन A1c और इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार हुआ।
जैतून का पोषण प्रोफ़ाइल
- कैलोरी: 157
- वसा: 14 ग्राम
- असंतृप्त वसा: 11 ग्राम
- संतृप्त फैट: 3 जी
- सोडियम: 992 मिलीग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 8 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- अतिरिक्त शक्कर: 0 ग्राम
- प्रोटीन: 1 ग्राम
जैतून आम तौर पर प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कम होते हैं, और वसा में उच्च होते हैं। हालांकि, जैतून में अधिकांश आहार वसा वे असंतृप्त फैटी एसिड होते हैं जो स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर का समर्थन करने में मदद कर सकते हैं।
मॉडरेशन कुंजी है
जैतून आमतौर पर एक उच्च-सोडियम ब्राइन में संरक्षित होते हैं, जो उन्हें नमक में उच्च बनाता है। अपने सोडियम सेवन को देखने वाले लोगों को जैतून का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन ने सिफारिश की है कि स्वस्थ वयस्क प्रति दिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम का सेवन नहीं करते हैं, जबकि उच्च रक्तचाप से पीड़ित कुछ व्यक्तियों को अपने सेवन को प्रति दिन केवल 1,500 मिलीग्राम सोडियम तक सीमित करने की आवश्यकता हो सकती है। यदि आप नमक के प्रति संवेदनशील हैं या अपना ब्लड प्रेशर देख रहे हैं, तो अपने सेवारत आकार के रूप में ¼ कप जैतून का सेवन करें।
जैतून का आनंद कैसे लें
जैतून अत्यधिक बहुमुखी हैं और कई तरह से इसका आनंद लिया जा सकता है। जैतून को अपने आहार में शामिल करने के कुछ स्वस्थ और स्वादिष्ट तरीके यहां दिए गए हैं:
- जैतून को सलाद या भूमध्यसागरीय प्रेरित अनाज के कटोरे में शामिल करें।
- एक आसान शीट पैन चिकन रेसिपी आज़माएँ जिसमें जैतून और सौंफ़ जैसे स्वादिष्ट फल और सब्जियाँ शामिल हों।
- फाइबर से भरी नूडल रात के लिए केल पेस्टो और सौतेड स्विस चार्ड के साथ ऑलिव्स को क्विक होल व्हीट पास्ता में डालें।
- पौष्टिक स्वाद बढ़ाने के लिए होममेड चिकन सैंडविच पर ऑलिव टेपेनेड स्वीप करें।
- लो-सोडियम अलसी के पटाखे के लिए प्रेट्ज़ेल स्वैप करें और उच्च फाइबर वाले स्नैक के लिए साइड में कुछ जैतून डालें।
जैतून मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक तारकीय स्रोत हैं जो हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं, साथ ही इसमें फ्लेवोनोइड्स और विटामिन ई जैसे एंटीऑक्सिडेंट भी होते हैं। वे स्वाद से भरपूर और अत्यधिक बहुमुखी भी हैं। हालांकि, यदि आपको उच्च रक्तचाप है या आप अन्य कारणों से अपने सोडियम सेवन पर ध्यान दे रहे हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से अपने लिए जैतून की सही मात्रा के बारे में बात करें।